Упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Сколько калорий сжигает выполнение упражнений

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало. А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. П редставляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье )
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
• После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).

Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье ). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Техника выполнения стационарного приседания

Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях. Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, контролируй движение. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя. Следует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы. Также помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и растянуть целевые мышцы. В данном случае задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистами:

Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Любая физическая активность влечет за собой сжигание калорий. Чем нагрузка интенсивнее, тем калорий сжигается больше. Учащенный пульс сообщает о том, что жир буквально тает, как мороженое в жаркий день. Сердце начинает биться чаще при кардионагрузках и аэробике. Есть список самых распространенных занятий для сжигания калорий, не требующих хождения в тренажерный зал или фитнес-центр.

Коньки и ролики

Катаясь на коньках или на роликах, вы можете сжечь достаточно много калорий. Они сжигаются даже в том случае, если вы катаетесь не спеша, в свое удовольствие, не думая о лишних килограммах. Это происходит по простой причине: ваш организм в процессе катания постоянно пребывает в тонусе из-за элементарной необходимости держать равновесие. Но можно придать темпа, и смотрите, что получается: бедра двигаются то в одну сторону, то в другую, и чем быстрее, тем больше сжигается калорий. При этом происходит укрепление мышц не только бедер, но и икр, и торса, и даже груди.

Хотите еще больше сжечь калорий? Тогда чередуйте скорость и амплитуду – катитесь быстро, затем возьмите средний темп, а после него – медленный, соответственно делайте то большие и редкие шаги, то маленькие и частые. Увлекательное и где-то даже азартное дело, а за час сжигается 850 калорий. Но и при менее интенсивном катании на коньках или на роликах вы сожжете не меньше 500–600 ккал.

Бег трусцой

Чтобы бегать, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, оплачивая дорогостоящий абонемент. Просто купите кроссовки, спортивный костюм и выберите удобное время. А уж место найдется всегда и везде, было бы желание. Бег укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног, спины и плеч. Да при занятиях бегом практически все мышцы оказываются задействованными! А одновременно происходит очищение легких, насыщение тканей кислородом, укрепление сердца, и сжигание калорий , конечно. Бег трусцой можно заменить скандинавской ходьбой с палками, результат будет аналогичным.

• не наклонять тело вперед
• держать спину прямой
• руки удерживать близко к телу
• чередовать медленный и быстрый темп
• чередовать длину шагов

Если вы преследуете цель сжечь как можно больше калорий, проводите свои занятия не на ровных дорожках парка или стадиона, а на пересеченной местности с горками, ямками, спусками и подъемами

Некоторые недооценивают значение бега трусцой, считая это занятие баловством. Между тем реальное сжигание калорий в процессе этого «баловства» составляет 750 ккал в час.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются мощной и высокоэффективной разминкой (не случайно ее так любят боксеры). Работают абсолютно все группы мышц, да не просто работают – горят! Пульс учащается, калории тают. Чем скакалка короче, тем прыгать сложнее и тем быстрее и в большем количестве уходят калории. В целях увеличения нагрузки чередуйте темп от медленного к быстрому и наоборот. Прыгайте то на одной ноге (левой/правой), то на двух ногах. Бегайте, перепрыгивая во время бега через скакалку. Между прочим, эти занятия – отличное средство от такой неприятности, как целлюлит, что, несомненно, следует взять на вооружение всем женщинам. Прыжки со скакалкой сжигают до 680 ккал в час.

Вращение обруча

Вращение обруча представляется очень легким, и поэтому не эффективным упражнением для сжигания калорий. Это заблуждение. Данный вид физической нагрузки хорош уже тем, что непосредственно сам тренажер стоит недорого, места занимает мало, а тренировки с ним приносят небывалое удовольствие, которое можно совмещать с просмотром телепередач, общением с членами семьи или друзьями, либо с созерцанием красивых пейзажей из окна. А калории будут уходить при этом, независимо от того, считаете вы это упражнение эффективным или не считаете.

Подберите обруч подходящего размера. Сделать это очень легко: при покупке поставьте его прямо перед собой, если он достает до уровня груди – ваш размер, не достает или выше – примеряйте другой

Чтобы калории непременно сжигались, вам достаточно просто вращать обруч. Но для увеличения нагрузки чередуйте темп – ускоренный с замедленным. Можете также крутить сразу несколько обручей (2-3) и не только на талии, но и поочередно на руках и на ногах, на шее. Запомните, что легкий обруч вращать значительно сложнее, усилий затрачивается больше, поэтому с ним сжигание калорий происходит более интенсивно, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сколько можно сжечь калорий? В зависимости от типа обруча, вариантов и интенсивности упражнений – от 400 до 650 ккал в час.

Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.

Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!

1. Езда на велосипеде

Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!

Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.

А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.

Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.

2. Прыжки со скакалкой

Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии. помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!

За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.

Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.

3. Плавание

Не очень любите потеть? Нет проблем – !

840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.

Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!

С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.

4. Аэробика

Весело, динамично и относительно легко!

Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.

За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.

5. Эллиптический тренажер

Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.

Совсем неплохо!

Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.

Веселая и популярная достойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.

Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.

7. Аквааэробика

Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.

Впрочем, не волнуйтесь – час занятий поможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.

Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.

Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.

Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.

За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.

Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше, – отличный способ добиться этого!

9. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.

Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.

Вам понадобится всего 20 минут таких занятий, чтобы сжечь около 300 калорий, но только без кардиоупражнений.

Вы можете, например, 30 секунд выполнять прыжки с поднятием рук и разведением их в стороны, затем опуститься на пол и сделать 10 отжиманий, затем прыжки с захлестом ноги назад – делать 30 секунд в более быстром темпе, чем прыжки с поднятием рук, потом 15 выпрыгиваний, далее 25 подъемов на пресс, или использовать комбинации любых других движений.

С помощью непрерывных упражнений, последовательность которых никогда не повторяется (в отличие от однообразных движений при беге, например), организм получает большую нагрузку, и в работу включаются все группы мышц.

Необычная нагрузка заставляет организм быстро перестраиваться, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и развивается выносливость, укрепляется тонус мышц, сжигается тонна калорий – и все это за очень короткий промежуток времени.

10. Аштанга йога

Занятия аштанга йогой, особенно в парной – эффективный способ сжигания калорий.

Ее называют еще «йогой в потоке», так как во время занятий вы, не останавливаясь – в непрерывном «потоке», делаете несколько повторяющихся движений. Несмотря на то, что воздействие на организм мягкое, во время упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений, а движения подобны кардиотренировкам.

Именно этот стиль йоги развивает выносливость и наиболее подходит для быстрого сжигания изрядного количества энергии.

11. Серфинг

Если вы живете на побережье, попробуйте научиться серфингу – это тоже отличный способ сжечь массу калорий.

Чтобы удержать равновесие на доске, которая, то поднимается, то опускается, в работу включаются все группы мышц, и вы за короткий промежуток времени избавляетесь от лишнего.

12. Кикбоксинг

Это один из лучших видов физической нагрузки для сжигания калорий. Тот, кто начинает заниматься этим спортом, быстро теряет лишний вес.

Но многие увлекаются кикбоксингом не только ради похудения – он помогает снять стресс и почувствовать уверенность в своих силах.

Поколотить боксерскую грушу после неудачного дня и хорошо потренироваться – что может быть прекраснее?

13. Пеший туризм

Еще один эффективный способ быстро сжечь много калорий.

Если вы любите прогулки пешком, вам обязательно понравится ходить в походы. Все, что вам нужно сделать для этого – просто начать!

Можете ли вы назвать другие виды физических нагрузок, которые помогают в кратчайший срок сжечь наибольшее количество калорий?

Для того чтобы сжечь максимум калорий не всегда стоит много часов проводить на тренажерах. Есть физические упражнения, выполнение которых не обязательно требует специальных приспособлений, а отдача в виде стремительно «тающих» жировых запасов налицо.

1. Бег на длинные дистанции

   Один из лучших способов сбросить вес. Удерживая темп - километр за 8 минут - можно терять от десяти калорий каждую минуту.

   В сочетании с умеренным питанием беговые тренировки помогут похудеть в кратчайшие сроки. Кроме того, бег укрепляет сердце и легкие.

   Усилить эффект от тренировок можно, прокладывая маршрут по местности с разным ландшафтом, чтобы чередовались подъемы и спуски, ровная поверхность и каменистая, благодаря этому нагрузка вырастает и сжигается больше калорий в единицу времени.

2. Велоспорт

   На первый взгляд, такой вид физических нагрузок кажется легче бега. Но, по факту, езда на велосипеде избавляет от залежей жира ничуть не хуже и в таком же быстром темпе.

   При этом суставы и колени не получают той ударной нагрузки, которой подвергаются при занятиях бегом.

3. Бурпи (плиометрическое упражнение для быстрого сжигания жира)

   Отлично сжигает жир. Для выполнения комплекса требуется совсем немного места, при этом нагрузку получают и пресс, и мышцы ног, рук, мышцам спины тоже придется поработать.

   Выполняется просто: необходимо присесть, опереться руками на пол перед собой и выполнить прыжок назад, т.е. принять положение, как при отжимании от пола.

   Отжаться и вернуться в начальное положение (как при выполнении приседания), встать и вытянуть руки вверх (можно завершить упражнение прыжком, с поднятыми руками).

   Комплекс необходимо выполнять на максимальной скорости, поначалу длительность каждого подхода не должна превышать 2 минуты - далее перерыв такой же продолжительности и ещё два повтора.

4. Спринт

   В противовес бегу на длинные дистанции, интервальный спринт не требует больших временных затрат, но сжигает подкожный жир так же эффективно.

   Обычно участки для бега разбивают на небольшие отрезки - по 150 или 200 метров каждый - и проходят их в разном темпе, чередуя умеренную нагрузку и очень интенсивную.

   Таким видом тренировок лучше заниматься под руководством тренера, чтобы правильно рассчитать интервалы для бега и задать подходящий темп.

5. Бикрам-йога

   Этот вид йоги обрел популярность благодаря звездам мировой величины - к примеру, британский актер Бенедикт Камбербэтч не раз признавался в интервью, что поддерживает форму с помощью бикрам-йоги. И глядя на тщедушного Шерлока в его исполнении, веришь в силу этой системы, ведь даже разглядывая фигуру актера в неглиже, не увидишь ни одной жировой складки.

   Занятия йогой проводятся в помещении при температуре около 40 градусов. В таких условиях связки растягиваются лучше, происходит детоксикация организма и вес уходит на глазах.

6. Тренировка со скакалкой

   Прыжки «растрясут» больше калорий, чем продолжительный бег трусцой. Во время тренировки будут задействованы все мышцы, причем, равномерно. И хоть нагрузка на колени существенна, но она значительно ниже, чем при беге.

   Упражнения со скакалкой помогут не только сжечь калории быстро, но и улучшат координацию движений, научат держать баланс.

7. Качели с гирей (махи гирей)

   Не всем подойдет это упражнение, если есть проблемы с сердцем, лучше воздержаться от его выполнения.

   Комплекс «оттачивает» бедра и формирует красивую форму ягодиц, при этом за счет высокой интенсивности нагрузок, сжигает много калорий (более 20-ти в минуту).

   Сложно будет первые дни, пока руки и плечи привыкнут (да и внутренняя сторона бедра живо «отзовется» на махи с утяжелителем).

   Для выполнения упражнения понадобится небольшая гиря (весом около 3-х килограммов). Снаряд необходимо взять двумя руками. В положении ноги на ширине плеч - глубоко присесть и одновременно отвести гирю назад. Выпрямиться и поднять утяжелитель до уровня плеч.

   Кроме сжигания калорий, упражнение даст и значительный рост мышечной массы (в области бицепсов и квадрицепсов).

8. Прыжки с приседаниями

   Сжигают до 13 калорий в минуту. И даже в течение часа после окончания занятий за счет «разогнавшегося» обмена веществ калории продолжают таять.

   Вначале выполняется приседание - можно до точки, когда ноги образуют прямой угол, а можно сделать и более глубокое приседание.

   При подъеме вверх делается резкий прыжок, максимально высоко. Прыжок переходит в следующее приседание.

   Лучше обзавестись специальной обувью с пружинящей подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при приземлении.

9. Беговые лыжи

   «Пробежка» сжигает до 14 калорий в минуту. Основная нагрузка приходится на ноги, но тренировка здорово «прокачает» и сердечно-сосудистую систему, заставит легкие работать в полную силу.

   Конечно, можно заменить классическую лыжную прогулку эллиптическим тренажером, но лучше провести тренировку на свежем воздухе.

10. Упражнения с петлями

    Не каждый новичок сможет справиться с этим «снарядом» на первой тренировке - работа с ним требует хороших физических кондиций и развитой координации движений.

    Дополнительным «утяжелителем» становится собственный вес. Из-за того, что сложность выполнения даже самых простых упражнений (вроде отжиманий), для человека, находящегося наполовину в «подвешенном состоянии» многократно увеличивается, во время тренировки энергия расходуется более активно. И даже после завершения занятия организм получает мощный метаболический отклик, расходуя калории ещё несколько часов даже в состоянии покоя.